在很多人看来，水果营养又健康，榨成汁的水果果汁，更是浓缩的精华。但你可能不知道水果变果汁，热量大飙升，营养也流失。今天，我们就来一起探讨一下鲜榨果汁背后的真相。

  很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有过大的区别，但实际上，这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养的东西都被破坏了。

  水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至有可能超过一罐可乐。不信你看↓

  在榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃。膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有着重要作用。

  虽然水果含糖，但世界卫生组织在《成年人和儿童糖摄入的指南》对游离糖界定时，并不包括水果。主要是因为膳食纤维等成分，可以“抵消”水果中糖的负面影响。

  但变成果汁后，膳食纤维缺乏，水果中糖的问题就凸显出来，果汁（包括水果鲜榨的纯果汁），也被列为游离糖的一员。

  水果中的维生素C、β-胡萝卜素、多酚类抗氧化物质在榨汁过程中也会有一定的流失。这是因为在榨汁的过程中，水果被切碎和搅拌，维生素C等抗氧化物质与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，使得维生素C、多酚类的含量降低。

  以维生素C为例，根据实验数据，分别测定青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁的维生素C，发现损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%，不容小觑。

  糖含量增加、VC和膳食纤维等关键成分的损失只是水果打成汁的营养变化，实际上，这些变化也会导致对健康的作用差异。

  水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人们的身体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。

  以橘子为例，榨汁后，从低GI（GI55）的食物变成了中GI（GI在55~70之间）的食物，升血糖的能力变强，血糖波动变大。

  上面提到了，鲜榨果汁中的糖分以游离糖的形式存在，这种糖分对人体没有一点益处。世界卫生组织建议，成年人每天游离糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。然而，一杯鲜榨果汁的糖分含量很可能就已超越了这个建议摄入量。

  一杯橙汁，需要3～5个橙子才能做成。吃三个橙子在大多数情况下要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。但是，这种吃橙子的新方式却会悄悄地让我们吃进太多的糖分。

  而且，果汁的饱腹感很低、不占肚子，续杯丝毫没有压力，还不耽误吃饭，无形之中增加了能量摄入。拿鲜榨果汁当日常饮料，长肉长胖顺理成章。

  水果中的果糖丰富，而果糖的摄入能增加尿酸的产生，因此导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的根本原因之一。

  在著名医学杂志《英国医学杂志》发表的一项研究，调查 50000 多名美国男性在每天饮用超过2杯的果汁后，痛风的患病风险增加81%。在《含果糖和痛风的重要食物来源：前瞻性队列研究的系统回顾和荟萃分析》中，有证据发现，果汁的摄入与痛风发病有不利的关系。

  结论是少量果汁可能有益。《英国营养学杂志》2019 年的一项大型研究发现，与不喝果汁的人相比，每天喝 5 盎司（约150mL）或更少果汁的人，患心血管疾病的风险降低了 15%。

  2017年5月，美国儿科学会在其网站上发布了新的果汁政策声明，精确指出了关于果汁摄入的建议。并在6月，将详细内容发表在了著名杂志《儿科学》上。

  该声明对2001年的果汁建议作出了修正，不适合喝果汁的年龄从6个月提升至1岁。同时，对于幼儿和大龄儿童，果汁的摄入量也应受到限制。

  不过，不同国家对果汁的态度并不一致。《2020-2025 年美国居民膳食指南》允许每天水果摄入量的一半以内由100%纯果汁替代。相比之下，在荷兰等其他几个国家，果汁被归类为含糖饮料，不鼓励饮用。

  选择新鲜、无污染、无破损的水果作为榨汁原料这些都是基础，这里说几点喝果汁减少负面影响的关键。

  2、制作果汁别去渣。果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

  3、控制饮用量，一天别超过150mL，多喝无异。另外，适当减少水果的量。

  4、不要用果汁来服药。比如葡萄柚汁会干扰它汀类药物的代谢，降低药效。一些可能还会因为代谢受到阻碍，血液药物浓度增加，增加安全隐患。

  总之，鲜榨果汁虽然口感鲜美、方便快捷，但并不是一种理想的饮品。我们该尽量减少果汁的摄入量，将吃水果作为获取水果营养的主要途径。同时，在饮食中保持均衡和多样性，才能确保身体健康。

  29日，2023“梦想连接世界——世界品牌路跨年演讲”盛会在水立方璀璨上演。

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